So langsam haben wir die dunkle Jahreszeit überwunden, der Frühling zeigt sich immer öfter, auch wenn es zwischendurch noch frostig und dunkel sein kann. Unser Partner, die AOK Baden-Württemberg, gibt euch ein paar Tipps, wie ihr gesund in den Frühling starten könnt.

Vitamin-D-Haushalt auffrischen

Diesen Tipp hättet ihr auch schon im Winter brauchen können: Wenn die Sonne auf die Haut scheint, stellt der Körper das lebenswichtige Vitamin D her. Und wenn nicht, dann nicht. So könnte es sein, dass ihr durch den zurückliegenden Winter noch unter Vitamin-D-Mangel leidet, wenn ihr nicht schon etwas dagegen unternommen habt.

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen stellt der Körper Vitamin D selbst her, und zwar 80 bis 90 Prozent seines Bedarfs. Dazu benötigt unser Organismus vor allem Sonnenlicht, das direkt auf die Haut trifft. Vitamin D über die Nahrung ist zwar auch möglich, aber laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) funktioniert das bei maximal zehn bis zwanzig Prozent des Tagesbedarfs. Vitamin D ist vor allem in fetten Fischen und Hühnereigelb enthalten. Es ist fettlöslich und kann im Fett- und Muskelgewebe nicht nur verarbeitet, sondern auch als Reserve gespeichert werden.

Es gibt zwei Arten von Vitamin D, die besonders wichtig sind:

• Vitamin D3 wird über die Haut gebildet und über tierische Lebensmittel aufgenommen.
• Vitamin D2 könnt ihr eurem Körper über pflanzliche Lebensmittel zuführen.

Im Winter und bis in den Frühling hinein empfiehlt es sich deshalb, Lebensmittel zu essen, die relativ viel Vitamin D liefern:

• Lachs (16 Mikrogramm/100 Gramm)
• Hering (7,8 bis 25 Mikrogramm/100 Gramm)
• Eigelb (5,6 Mikrogramm/100 Gramm)
• Margarine (2,5 bis 7,5 Mikrogramm/100 Gramm)
• Pfifferlinge (2,1 Mikrogramm/100 Gramm)
• Champignons (1,9 Mikrogramm/100 Gramm)
• Rinderleber (1,7 Mikrogramm/100 Gramm)
• Goudakäse (1,3 Mikrogramm/100 Gramm)
• Butter (1,2 Mikrogramm/100 Gramm)

Für die hellere Jahreszeit von März bis Oktober empfiehlt die DGE, den Vitamin-D-Speicher zu füttern, indem ihr zwei- bis dreimal die Woche in die Sonne geht und Arme, Gesicht und Hände unbedeckt und ungeschützt der Sonne aussetzt. Je nach Hauttyp und Jahreszeit solltet ihr zwischen 12 und 15 Uhr 5 bis 25 Minuten in die Sonne gehen. Überschüssiges Vitamin D wird in dieser Zeit für die dunklen Wintermonate im Körper gespeichert. Der Speicher, den dein Körper in den Sommermonaten einlagert, trägt somit entscheidend zur Vitamin-D-Versorgung im Winter bei.

Gehmeditation: Den Frühling achtsam begrüßen

Versucht doch einmal, beim Spazierengehen eure Umgebung bei einer Gehmeditation neu zu erkunden. Ihr übt euch darin, Körper und Geist bewertungsfrei zu beobachten. Wenn die ersten Krokusse ihr Köpfchen gen Himmel strecken, die Vögel in den Baumkronen zwitschern und die ersten Sonnenstrahlen das Gesicht erwärmen – dann beginnt der Frühling. Eine gute Möglichkeit, beim Spazierengehen noch mehr zu entspannen.

Einen Fuß vor den nächsten setzen und dabei achtsam seinen Körper, Geist und die Umwelt wahrnehmen: Das ist im Grunde genommen die Kurzbeschreibung für die Gehmeditation, eine Achtsamkeitsübung, die ihren Ursprung im Zen-Buddhismus hat. Es geht darum, auch in Bewegung eine achtsame Haltung einzunehmen, also vollkommen im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, nicht zu bewerten, sondern einfach nur zu beobachten.

Wer achtsam geht, tut seiner Gesundheit auf vielfältige Weise etwas Gutes. Mittlerweile gibt es einige wissenschaftliche Studien, die den gesundheitlichen Effekt einer Gehmeditation untersucht haben. So kann Gehmeditation

• Ängste verringern,
• Menschen mit Depression unterstützen,
• Muskelkraft, Flexibilität, Beweglichkeit und Gleichgewicht verbessern und
• bei Menschen mit Diabetes Typ 2 den Blutzuckerspiegel, den Langzeitblutzucker-Wert (HbA1c-Wert), die Gefäßprobleme und den Cortisolspiegel reduzieren.

Zudem kann Gehmeditation, wie auch alle anderen Meditationsformen, negative Gefühle deutlich verringern und so zu mehr Gelassenheit führen.

Wenn ihr draußen seid, könnt ihr eure Aufmerksamkeit auch auf die umliegende Umgebung richten – so, als würdet ihr alles zum ersten Mal sehen, riechen und hören: die duftenden Blumen am Wegesrand, Geräusche aus dem Wald oder die vorbeiziehenden Wolken. Wenn ihr möchtet, könnt ihr barfuß gehen – das bietet sich vor allem zu Hause oder auf Barfuß-Pfaden an.

Bleibt während der Übung mit eurer gesamten Aufmerksamkeit beim Gehen:

• Wie verlagert sich euer Gewicht bei jedem Schritt?
• Spürt ihr die Belastung und Entlastung in euren Füßen?
• Wie fühlen sich eure Fußsohlen an?
• Wenn Gedanken und Gefühle auftauchen, nehmt sie so wahr, wie sie sind. Lenkt anschließend eure Aufmerksamkeit langsam wieder auf das Gehen.
• Was seht ihr vor euch? Wie sehen die Baumkronen aus? Wie bewegen sich die Wolken?
• Was hört ihr um euch herum? Naturgeräusche? Andere Menschen? Den Verkehr?
• Nehmt ihr Gerüche wahr? Duftende Blumen? Frisch gemähten Rasen?

Wenn ihr anfänglich vielleicht im schnellen Tempo gegangen seid, werdet ihr während der Meditation merken, wie ihr automatisch langsamer geht. Denn im „Schneckentempo“ könnt ihr noch mehr in euch hineinspüren und die Empfindungen und Eindrücke achtsam wahrnehmen.

Gesundheitskurse der AOK Baden-Württemberg

Neben Bewegungs- und Ernährungskursen gibt es AOK-Kurse zur Stressbewältigung, die in eurer Nähe stattfinden. Ihr lernt beim Yoga oder bei Entspannungstechniken, wie ihr besser vom Alltag abschalten und Stress frühzeitig erkennen könnt. Kostenlos für alle AOK-Versicherten. Weitere Informationen und Anmeldung.

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(Fotos: Jill Wellington, Pexels, Aline Ponce, rodeopix, Andy M., Oliver Peters, congerdesign, Daria Nepriakhina, Stefan Schweihofer, Felix Mittermaier, Robert Owen-Wahl, Joe, Tom – alle pixabay)

20.3.2023