Vitamine für den Winter - Naturpark Schwarzwald Mitte/Nord

Unser Partner, die AOK Baden-Württemberg, nennt sich nicht umsonst Gesundheitskasse. Es geht ihr nicht nur darum, bei Krankheit zu helfen, sondern auch um Unterstützung beim Gesundbleiben! Heute findet ihr in unserem Beitrag Tipps, welche Lebensmittel welche wichtigen Vitamine enthalten – besonders auch im Winter.

Wir alle wissen: Vitamine sind sehr wichtig. Aber warum? Weil sie das A und O für den Stoffwechsel sind. Sie helfen dem Körper, die Nahrung zu verwerten und Energie freizusetzen, steuern biochemische Prozesse und schützen vor schädlichen Stoffen. Sie machen Kinder groß und stark und unterstützen Erwachsene dabei, fit zu bleiben. Aber der Körper kann diese lebenswichtigen Stoffe nicht selbst erzeugen, außer Vitamin D in Vrbindung mit Sonnenlicht. Die übrigen Vitamine müssen wir mit der Nahrung zu uns nehmen.

AOK-Gesundheitstipp - Vitamine für den Winter — Grünes Gemüse enthält z. B. Vitamin B1, B5, B6, B12, E und K.

Vitaminmangel vermeiden

Wer sich ausgewogen ernährt, braucht Vitaminmangel nicht zu befürchten. Andernfalls kann es passieren, dass ihr euch schlapp fühlt, dass Haare ausfallen oder die Konzentration schwer fällt. Es können Kreislaufprobleme, häufige Infekte, Blässe oder Gelenkschmerzen auftreten. Das sind möglicherweise Anzeichen von Vitaminmangel. Dann lohnt es sich, über andere Schwerpunkte in der Ernährung nachzudenken. Am besten ist es, hochwertige frische Lebensmittel in Bioqualität zu verwenden, sich nicht einseitig zu ernähren und auf Fastfood und Fertiggerichte möglichst zu verzichten.

Diese Vitamine braucht der Mensch

Für die Energiegewinnung (kcal) sind zum Beispiel die Vitamine E, B1, B5, B6 und B12 wichtig. Besonders viel davon steckt in Hülsenfrüchten und grünem Gemüse.
Entzündungen im Körper deuten auf einen Mangel an Vitamin C, D, K und B5 hin. Die findet ihr insbesondere in Vollkornprodukten, Seefisch, Kohlsorten und Grüngemüse.
Blasse Haut und Haarausfall sind oft ein Zeichen, dass dem Körper unter anderem Vitamin B7 fehlt. Es kommt in größeren Mengen zum Beispiel in Haferflocken, Tomaten und Nüssen vor. Gelenkschmerzen können von zu wenig Vitamin D, E und B5 kommen. Leinöl und Olivenöl, Walnüsse und Mandeln enthalten besonders viel davon.
Für ein funktionierendes Immunsystem braucht ihr die Vitamine A, B6, B12, C, D und E, die in Zitrusfrüchten, dunklen Beeren und Trauben sowie Brokkoli und Karotten stecken.
Eine intakte Verdauung fördern die Vitamine B1, B3, B6 und B12. Ihre besten Quellen: Weizenkeime, Erdnüsse, Geflügel, Eier und Milchprodukte.

Dies sind die 13 wichtigen Vitamine für den Körper

A (Retinol): zum Beispiel in Milch, gut für die Sehkraft
B1 (Thiamin): zum Beispiel in Fleisch, gut für die Nerven, Wundheilung, Zellenergie
B2 (Riboflavin): beispielsweise in Milch, gut für Wundheilung, Kohlenhydratstoffwechsel, Zellenergie
B3 (Niacin): unter anderem in Fisch, gut für Hirnstoffwechsel, Zellatmung und Zellenergie
B5 (Pantothensäure): zum Beispiel in Vollkornprodukten und Fleisch, gut für die Energieproduktion
B6 (Pyridoxin): etwa in Kartoffeln, gut für den Eiweißstoffwechsel, Umbau und Abbau von Aminosäuren
B7 (Biotin): beispielsweise in Hülsenfrüchten, gut für den Stoffwechsel
B9 (Folsäure bzw. Folat): zum Beispiel in frischem Grüngemüse, gut für Blutbildung, Gehirn, Wachstum und Nerven
B12 (Cobalamin): unter anderem in Leber, gut für wichtige Funktionen im Stoffwechsel, wichtig für die Folsäure-Aufnahme
C (Ascorbinsäure): etwa in frischem Obst und Gemüse, gut für das Immunsystem
D ( Calciferol): zum Beispiel in Eigelb, gut für Blutbildung, Gehirn, Wachstum und Nerven
E (Tocopherol): beispielsweise in Pflanzenöl, gut für den Stoffwechsel
K (Phyllochinon): zum Beispiel in grünem Gemüse, gut für die Blutgerinnung.

Vitamine von „daheim“ für den Winter

Auf den Wochenmärkten, den Naturpark-Märkten oder in den Hofläden findet ihr das ganze Jahr über eine bunte Vielfalt an erntefrischen Obst- und Gemüsesorten. Sie kommen aus eurer Heimat und sind von hoher Qualität. Dabei kauft ihr nicht nur für eure Gesundheit ein, sondern tut auch etwas für die Umwelt und für die Landwirte und sonstigen Erzeuger in eurer Region.

Diese regionalen Lebensmittel liefern euch jetzt im Winter viele Vitamine:

Lauch: Vitamin C (25 mg pro 100 g), Vitamin E (0,5 mg pro 100 g), Vitamin B6 (0,25 mg pro 100 g)
Steckrüben: Vitamin C (35 mg pro 100 g)
Schwarzwurzel: Vitamin E (6,0 mg pro 100 g), Vitamin C (4,0 mg pro 100 g)
Rote Bete: Vitamin C (10 mg pro 100 g), Vitamin B9 (80 μg pro 100 mg)
Pastinaken: Vitamin B2 (0,13 mg pro 100 g), Vitamin B6 (0,11 mg pro 100 g), Vitamin C (20 mg pro 100 g)
Weißkohl: Vitamin B9 (75 mg pro 100 g), Vitamin C (60 mg pro 100 g), Vitamin A (150 μg pro 100 g)
Kartoffeln: Vitamin C (15 mg pro 100 g), Vitamin A (17 mg pro 100 g), Vitamin B3 (1,3 mg pro 100 mg)
Grünkohl: Vitamin E (1,7 mg pro 100 g), Vitamin C (105 mg pro 100 g)
Blattspinat: Vitamin C (51 mg pro 100 g), Vitamin E (1,4 mg pro 100 g)
Feldsalat: Vitamin C (35 mg pro 100 g), Vitamin A (0,65 mg pro 100 g), Vitamin E (0,6 mg pro 100 g)
Rosenkohl: Vitamin B9 (100 μg pro 100 g), Vitamin C (110 mg pro 100 g), Vitamin B6 (0,34 mg pro 100 g)

Falls ihr euch vegetarisch oder vegan ernährt

Ihr habt gesehen, dass viele Vitamine auch in Fleisch, Fisch und anderen tierischen Produkten stecken, wenn auch nicht ausschließlich. Doch für viele Menschen gibt es gute Gründe, auf Tierisches zu verzichten. Wenn ihr vegetarisch oder vegan lebt, solltet ihr eure Nährstoffzufuhr besonders gut im Blick haben. Denn das Risiko für einen Nährstoffmangel ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beim Vitamin B12 bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung besonders hoch. Eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung sollte durch einen Arzt geprüft werden. Bei einem nachgewiesenem Mangel könnt ihr gemeinsam mit dem Arzt über zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 sprechen.

Tipps für eine gute Nährstoffversorgung

Auf die Zubereitung kommt es an. Denn einige Vitamine lösen sich am besten mit Fett oder Wasser und nützen erst dann dem Körper optimal. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören A (zum Beispiel in Karotten), D (Seefisch), E (Pflanzenöle) und K (grüne Kohlsorten). Das Besondere: Der Körper kann Reserven anlegen und bei Bedarf darauf zurückgreifen. Anders ist es bei wasserlöslichen Vitaminen wie B1 (zum Beispiel in Fleisch) oder B6 (Kartoffeln), von denen der Körper am meisten profitiert, wenn das Lebensmittel gedämpft oder in Wasser gekocht wird. Sie werden direkt aufgenommen und nicht gespeichert. Der Vorteil ist aber, dass somit auch keine Überschüsse möglich sind, da der Körper überflüssige Vitamine sofort ausscheidet.

Für eine gesunde Ernährung hat die DGE eine einfache Faustregel aufgestellt: Abwechslungsreiche Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Und dazu fünfmal eine Handvoll Obst und Gemüse täglich. Das ist die Basis für eine ideale Versorgung mit Nährstoffen.

Noch tiefer gehende Informationen erhaltet ihr auf den Internetseiten der AOK Baden-Württemberg.

Weitere AOK-Gesundheitstipps findet ihr auch hier HIER im Blog.

(Quelle: AOK Baden-Württemberg. Fotos: Pixabay)

4.2.2022