Wie sich Achtsamkeit im Alltag auf die Gesundheit auswirkt, erklärt euch unser Partner, die AOK Baden-Württemberg, in diesem Beitrag. Und sie gibt euch Tipps für Achtsamkeitsübungen, zum Beispiel für die Gehmeditation. Wenn ihr sie im Naturpark ausführt, kommt zur Entspannung auch noch das schöne Naturerlebnis hinzu.

Das ist euch nicht neu: Wir leben in einer schnelllebigen Zeit. Wir hetzen von Termin zu Termin. Zwischen ständiger Erreichbarkeit, der Verschmelzung von Privat- und Berufsleben und Familienmanagement ist kaum noch Raum, sich bewusst auf Empfindungen einzulassen und diese wahrzunehmen. Immer mehr Menschen fühlen sich dadurch gestresst. Zeit für Entschleunigung! Achtsamkeitsübungen und -techniken eignen sich dafür sehr gut. Die Wahrnehmung, Akzeptanz und der besonnene Kontakt zu sich selbst sowie zum eigenen Umfeld stehen dabei im Mittelpunkt.

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Achtsamkeit ist nicht so schwierig

Achtsamkeitsübungen trainieren das bewusste Erleben und Wahrnehmen, ohne zu bewerten oder ohne zu verändern, im Hier und Jetzt präsent zu sein.. Gleichzeitig entspannt ihr euch dabei und baut Stress ab. Praktisch ist, dass ihr dabei generell keine Hilfsmittel für die verschiedenen Achtsamkeitstechniken braucht. Deshalb lassen sie sich hervorragend in den Alltag integrieren. Das regelmäßige Üben von Achtsamkeit stabilisiert und stärkt die psychische Gesundheit und unterstützt den Stressabbau positiv. Studien zeigen: Achtsamkeitstraining kann zur Entschleunigung und Entspannung beitragen, die Selbstführsorge und Resilienz verbessern, das Immunsystem stärken oder depressive Zustände lindern.

Die folgenden Achtsamkeitsübungen könnt ihr direkt und unkompliziert ausführen:

Die Natur besonders wahrnehmen

Kaum etwas wirkt so beruhigend wie die Natur, ganz besonders natürlich im Naturpark Schwarzwald Mitte/Nord 😉 . Ein Spaziergang an der frischen Luft ist perfekt, um negative Gedanken zu vertreiben. Versucht eure nächste Wald-Wanderung achtsam zu gestalten. Was nehmt ihr für Gerüche wahr? Was seht ihr alles? Achtet auf die Eindrücke der Umgebung. Zehn Minuten tägliches Spazierengehen können schon ausreichen, um dauerhaft zu entschleunigen. Um die Natur dabei noch intensiver zu erleben, schließt eure Augen. Deckt sie vielleicht mit einem Halstuch ab und lasst euch von eurer Begleitung führen. Dadurch könnt hr alle Geräusche und Gerüche in der Umgebung noch stärker wahrnehmen.

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Bewusstes Atmen im Stillen

Der moderne Alltag ist schnell, laut und hektisch. Ständig in Bewegung, vergessen viele Menschen heutzutage häufig, die kostbaren Momente der Ruhe zu genießen. Doch genau das solltet ihr unbedingt tun. Versucht, euch jeden Tag mindestens fünf Minuten Zeit zu nehmen,um Innezuhalten und euch auf euren Atem zu konzentrieren. Diese Achtsamkeitsübung könnt ihr stehend oder sitzend durchführen, egal ob draußen oder drinnen. Wenn ihr möchtet schließt eure Augen und konzentriert euch auf euren Atem. Spürt, wie der Atem in euren Körper hinein- und wieder herausströmt. Versucht, so gut wie möglich bei eurem Atem zu bleiben. Wenn eure Gedanken abschweifen oder Gefühle aufkommen, schenkt ihnen ein lächeln und verabschiedet sie freundlich. Mithilfe dieser Übung könnt ihr in stressigen Situationen leichter die Ruhe bewahren.

Achtsam Essen

Mal ehrlich: Kaum jemand konzentriert sich während einer Mahlzeit bewusst darauf, was währenddessen mit seinen Sinnen geschieht. Versucht, beim Essen jeden einzelnen Schritt genau wahrzunehmen. Zelebriert euer Essen und nehmt euch Zeit dafür – ohne Ablenkung von Smartphone, Kollegen, Fernseher und Co. Schärft dabei eure Sinne: Welche Nuancen schmeckt ihr heraus? Was hört ihr beim Abbeißen und Kauen? Wie fühlt sich das Essen im Mund an? Warum achtsames Essen so gut für uns ist, erklärt euch die AOK Baden-Württemberg auch in ihrem Artikel zum Thema „Intuitives Essen“.

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Gehmeditation

Einen Fuß vor den nächsten setzen und dabei achtsam seinen Körper, Geist und die Umwelt wahrnehmen: Das ist im Grunde genommen die Kurzbeschreibung für die Gehmeditation. Es geht darum, auch in Bewegung eine achtsame Haltung einzunehmen, also vollkommen im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, nicht zu bewerten, sondern einfach nur zu beobachten. Meditative Auszeiten sind wichtig, um Stress abzubauen und innerlich etwas mehr zur Ruhe zu kommen. Zudem können Achtsamkeitsübungen uns lehren, den Moment besser zu genießen – nicht nur während der eigentlichen Übung, sondern auch im Alltag.

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Die Gehmeditation funktiniert am besten bei einem Spaziergang in der Natur. Für Anfänger empfehlen sich erst einmal fünf Minuten, in denen ihr eure Körperempfindungen, Gefühle, Gedanken und euren Atem beobachtest. Wenn ihr draußen seid, könnt ihr eure Aufmerksamkeit auch auf die umliegende Umgebung richten – so, als würdet ihr alles zum ersten Mal sehen, riechen und hören: die duftenden Blumen am Wegesrand, Geräusche aus dem Wald oder die vorbeiziehenden Wolken.

Bleibt während der Übung mit eurer Aufmerksamkeit beim Gehen:

• Wie verlagert sich euer Gewicht bei jedem Schritt?
• Spürt ihr die Belastung und Entlastung in eurenFüßen?
• Wie fühlen sich eure Fußsohlen an?
• Wenn Gedanken und Gefühle auftauchen, nehmt sie so wahr, wie sie sind. Lenkt anschließend eure Aufmerksamkeit langsam wieder auf das Gehen.
• Was seht ihr vor euch? Wie sehen die Baumkronen aus? Wie bewegen sich die Wolken?
• Was hört ihr um euch herum? Naturgeräusche? Andere Menschen? Den Verkehr?
• Nehmt ihr Gerüche wahr? Duftende Blumen? Frisch gemähten Rasen?

Wenn ihr anfänglich vielleicht im schnellen Tempo gegangen seid, werdet ihr während der Meditation merken, wie ihr automatisch langsamer geht. Denn im „Schneckentempo“ könnt ihr noch mehr in euch hineinspüren und die Empfindungen und Eindrücke achtsam wahrnehmen.

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Zu guter Letzt: Baut Achtsamkeit in deinen Alltag ein

Achtsamkeit in eure täglichen Abläufe zu integrieren, ist mit den folgenden Tipps gar nicht so schwer:

• Macht während der Arbeit zwischendurch kleine Pausen. Zieht euch bewusst in eine ruhige Ecke zurück und führt das oben beschriebene bewusste Atmen durch.
• Versucht, euren eigenen Körper zu spüren. Wie gehe oder sitze ich im Moment?
• Hört in Gesprächen genau zu und achtet auf eure Gesprächspartner. So entsteht eine angenehme Kommunikation.
• „Digital Detox“: Erlaubt und ermöglicht euch eine tägliche digitale Auszeit. Nehmt euch mindestens eine Stunde am Tag, in der ihr bewusst auf digitale Medien verzichtet. Sobald diese Stunde im Alltag kein Problem mehr für euch darstellt, erhöht die Zeitspanne.
• Führt kleine Rituale in euren Tagesablauf ein. Zum Beispiel ein kleiner Spaziergang morgens vor der Arbeit. Oder steigt eine Haltestelle vorher aus und versucht auf dem Weg, die Umgebung genau wahrzunehmen.

(Fotos: cormaconceptovisual, Stefan Keller, Filmbetrachter, StockSnap, LEEROY Agency, silviarita, Shahariar Lenin – alle pixabay, Joachim Gerstner/compusign)

16.3.2022