Draußen grünt es, die Sonne scheint, die Frühlingsgefühle sind erwacht – und der Bewegungsdrang! Wir wollen euch gemeinsam mit unserem starken Partner AOK Baden-Württemberg die Freude an gesunder Bewegung schmackhaft machen. Die Gesundheitskasse gibt euch wertvolle Tipps, wie ihr euch beim Wandern, Nordic Walking, Joggen am besten und gesündesten bewegt.

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Für jede Art, sich zu Fuß draußen in der schönen Natur zu bewegen, gilt: Ihr wollt gesund, ausdauernd, schmerzfrei und mit Freude unterwegs sein – und vielleicht auch Fettpölsterchen abbauen. Dann hat die AOK BW für euch die wichtigsten Tipps zu jeder der drei genannten Bewegungsarten zusammengefasst. Für alle drei gilt: Die richtige Ausrüstung und die passende Kleidung wählen und die Routen in Länge und Gelände an die eigene Kondition anpassen. Und alle drei minimieren das Risiko für Volkskrankheiten wie Herz- und Kreislaufprobleme oder Übergewicht.

Wandern – schön ist die Welt

Das Wandern ist die intensivste Art des Reisens. Bei welcher anderen Art kann man die schöne Landschaft und die zahlreichen Sinneseindrücke bewusster aufnehmen? Wo Spazierengehen aufhört, fängt Wandern an. Normalerweise legt ihr dabei längere Strecken zurück, von ein paar Stunden bis zu einem ganzen Tag oder mehreren Tagen. Damit es euch dabei gut geht, befolgt diese Tipps:

• Wanderroute: Wählt eine Tour aus, die zu euch passt. Je nach eurer Wandererfahrung und Orientierungsfähigkeit könnt ihr mit gut beschilderten Touren beginnen oder mit Wanderkarten und GPS losmarschieren. Je nach Kondition wählt ihr bequemere Wege oder natürlichere und steilere Pfade, kürzere oder längere Touren..
• Ausrüstung: Natürlich gutes Schuhwerk, dem Wetter angemessene Kleidung und ein tragefreundlicher, möglichst wasserdichter Rucksack. Was gehört in den Wanderrucksack? Karte, Handy, reichlich Wasser, Brotzeit, Regenjacke, Erste-Hilfe-Set, Sonnencreme, Kopfbedeckung, Sonnenbrille, evt. Ersatzkleidung, Müllbeutel.
• Kondition: Das gilt für alle hier genannten Fortbewegungsarten: Nicht übertreiben, nicht zu schnell loslaufen. Nehmt euch Zeit, lauft euch ein, gewöhnt euch an die Bewegung. Ein Kaltstart tut auch bei anderen Sportarten nicht gut. Wenn der Körper warm ist, könnt ihr das Tempo immer noch steigern. Teilt eure Kraft ein.
• Gehtechnik: Tretet mit dem ganzen Fuß auf, für mehr Halt in unwegsamem Gelände. Nicht mit durchgedrückten Knien gehen, sondern immer ganz leicht in die Knie und leicht vorgebeugt. So haltet ihr auch besser Balance auf steilen Wegen bergab. Große Schritte sind auf der Ebene gut, bergauf wählt kleine Schritte.

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Nordic Walking – Ganzkörpertraining mit zwei Stöcken

Walking oder Nordic Walking ist fitnessorientiertes Gehen als Ausdauersportart. Wenn ihr es richtig macht, trainiert ihr Unter- und Oberkörper gleichzeitig. Wie ihr es richtig macht, lest ihr hier:

• Ausrüstung: Atmungsaktive, bequeme Kleidung, notfalls wasserabweisend, bequeme, aber stabilisierende Sportschuhe – und natürlich die Stöcke mit Handschlaufen. Die Länge sollte zwei Drittel der Körpergröße betragen. Teleskopstöcke könnt ihr optimal auf euch einstellen.
• Aufwärmen: Bevor es losgeht, bringt den Körper auf Betriebstemperatur mit leichtem Laufen oder Hüpfen, lockert die Muskeln und macht Dehnungsübungen. So walkt ihr nachher leichter und minimiert das Verletzungsrisiko durch Fehltritte oder Überlastung.
• Technik: Ihr lauft in der so genannten Kreuztechnik diagonal: Linker Fuß und rechter Stock vor und umgekehrt. Das tut ihr automatisch. Setzt die Stöcke im Winkel von etwa 60 Grad neben dem Körper auf. Fersen und Stöcke berühren jeweils gleichzeitig den Boden: linker Stock, rechte Ferse und umgekehrt. Bewusst abrollen, Körper leicht nach vorne neigen Blick nach vorne richten. Mit den Stöcken drückt ihr euch ab. Damit trainiert ihr den Oberkörper und entlastet gleichzeitig die Gelenke im Unterkörper. Auf fließende, entspannte Bewegung achten.

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Joggen – laufend gesund

Genetisch betrachtet sind wir Läufer, seit sich unsere Vorfahren aufgerichtet haben, um auf zwei Beinen zu gehen. Trotz aller Schreibtischstühle und Sofas der Welt – Laufen steckt uns im Blut. Dieser Ausdauersport ist optimal zur Gesundheitsvorsorge. Er verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, stärkt Herz und Kreislauf, den Stoffwechsel und die Funktionen von Lunge und Gehirn. Laufen schützt zudem vor Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes, Demenz und sogar vor Krebs. Und es hat zudem einen positiven Einfluss auf Verdauung und Psyche. Wenn ihr ein paar Tipps beachtet, tut es euch gut, ihr bleibt gesund, trainiert euren Körper und reguliert euer Gewicht.

• Ausrüstung und Aufwärmen: Wie beim Nordic Walking, nur ohne Stöcke.
• Intensität: Joggen kann am Anfang für den Körper ungewohnte Belastungen mit sich bringen. Ihr solltet deshalb anfangs behutsam starten und nicht gleich Vollgas geben, sondern als Anfänger euch in Streckenlänge und Streckengeschwindigkeit Schritt für Schritt steigern. Wenn ihr lauft, um Pfunde zu verlieren, solltet ihr mit kurzen Strecken beginnen und Pausen einlegen, um die Gelenke zu schonen. Um abzunehmen, ist eine Pulsfrequenz von um die 120 bis maximal 140 optimal. Bei höheren Frequenzen wird mehr Zucker aus den Muskeln verbrannt als Fett.
• Atmung: Der Atemrhythmus muss nicht zwingend dem Schrittrhythmus angepasst sein. Meistens passiert das von selbst. Wichtig ist die Zwerchfell-Bauchatmung. Nicht flach und schnell atmen. Wenn ihr im oberen Brustbereich atmet, habt ihr eine zu hohe Atemfrequenz und nutzt nicht euer Lungenvolumen. Achtet darauf, dass ihr tief ausatmet.
• Lauftechnik: DIE Lauftechnik gibt es hier nicht. Jeder Mensch läuft anders. Doch ein paar grundsätzliche Dinge gelten trotzdem. Bleibt beim Laufen locker und entspannt und verkrampft nicht. Haltet euch gerade und die Arme leicht angewinkelt. Setzt den Fuß unter eurem Körper und möglichst nicht vor dem Knie auf. Achtet auf eine aufrechte Körperhaltung. So lauft ihr schonender.

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Zu all diesen Geh- und Laufdisziplinen könnten wir noch unzählige Tipps nennen. Vielleicht haben wir euch Lust gemacht, euch draußen in der schönen Natur, idealerweise im Schwarzwald, zu bewegen.

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Von Mai bis November verlost die Gesundheitskasse jeweils am 28. des Monats:

Ein AOK-Naturpark-Familienpaket mit Inhalten aus dem Naturpark Schwarzwald Mitte/Nord:
1 Glas Naturpark-Honig, 2 Tassen, 2 Vesperbrettchen, Wanderkartenmaterial, Samenpakete für eine Blühende Naturpark-Wiese UND 4 Eintrittskarten für den Baumwipfelpfad oder 4 Eintrittskarten für die Hängebrücke WILDLINE in Bad Wildbad.

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Bei der Jahresverlosung am 31. Dezember 2021 verlost die AOK den Hauptgewinn:
Ein Wochenendtrip für zwei Erwachsene und zwei Kinder in den Nordschwarzwald:

• 1 Übernachtung mit Halbpension im Ringhotel Mönchs Waldhotel in Unterreichenbach beim Naturpark-Wirt für 2 Erwachsene mit bis zu 2 Kindern
• Eine exklusive Naturführung mit einer/m Schwarzwald-Guide
• 4 Eintrittskarten für den Baumwipfelpfad Bad Wildbad

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Mitmachen könnt ihr hier auf der AOK-Gewinnseite. Dort findet Ihr auch die Teilnahmebedingungen.

Viel Glück!

(Fotos: Joachim Gestner/compusign, Jochen Denker/Naturpark, pixabay, Blazej Lyjak/iStock, Olga Pasaawska/GettyImages)

20.5.2021